EXERCIŢII GENERALE ŞI SPECIALE DE RESPIRAŢIE.

  Însuşirea calitativă a tehnicii de bază nu este posibilă fără o respiraţie corectă, dat fiindcă procesul antrenării necesită diferită viteză, concentrare şi ritmicitate de îndeplinire a exerciţiilor. La fel şi efectuare procedeelor separat cât şi combinaţiilor şi complexelor de combinaţii de luptă. O respiraţie bine controlată e necesară şi în sparring, unde spontatn se schimbă ritmul, forţa, direcţia de mişcare şi unde se va conduce lupta un timp îndelungat cu o intensitate înaltă.
  În toate aceste cazuri respiraţia va avea nu doar un rol pur fiziologic, asigurând muşchii cu cantitatea necesară de oxigen la un efort concret şi eliminarea deşeurilor din organism, dar şi funcţie de reglare psihologică (psihoreguleatia). Respiraţia corectă îl va ajuta pe luptător să intre repede într-un ritm de luptă, sau invers să se relaxeze după un efort, să pregătească organismul pentru eforturi mai mari, să păşească peste stări de apatie.
Pentru a însuşi o respiraţie corectă, un control asupra respiraţiei şi cu ajutorul respiraţiei să direcţionezi energia e necesar de efectuat exerciţii de respiraţie generale şi speciale. Aceste exerciţii sunt pe larg descrise în Ţi-gun (gimnastică respiratorie chinezească) şi Hatha-yoga.
Vom dezvălui doar câte-va din aspectele acestor exerciţii.
Exerciţiile de respiraţie în artele de luptă sunt îndreptate spre a deţine un control asupra respiraţiei, ca apoi să o coordoneze cu diferite mişcări (lovituri, blocuri, step-uri).
La baza exerciţiilor generale este respiraţie completă, care constă din respiraţia joasă, mijlocie şi superioară. .

ETAPELE FUNDAMENTALE ALE RESPIRAŢIEI.

1. Respiraţia joasă, numită şi respiraţie abdominală.- expiraţi complet, apoi inspiraţi lent, stăruindu-vă să umflaţi abdomenul. În acest caz pieptul şi umerii trebuie să rămână nemişcaţi. Expirând încet, strângeţi abdomenul, aplatizându-l în interior. Exersaţi acest tip de respiraţie în faţa oglinzii, pentru a evita greşelile posibile. Toate mişcările se fie continui, şe relaxate. Menţineţi spatele în poziţie verticală.

2. Respiraţie mijlocie, (mediană), numită şi costală, intercostală, „de piept”. Însuşind respiraţia joasă, începeţi să o învăţaţi pe cea mijlocie. Menţineţi abdomenul şi umerii nemişcaţi, umflând cutia toracică în părţi. Expirând- nu contractaţi cutia toracică. Coastele revin în poziţia iniţială prin relaxarea muşchilor intercostali. De la începutul învăţării puteţi să vă verificaţi corectitudinea efectuării ţinând o mână pe abdomen şi una pe piept, determinând nemişcarea acestora.

3. Respiraţia superioară, numită şi claviculară. În diferite situaţii a vieţii, respiraţia superioară este o reacţie involutară la stres, la care putem acorda şi momente de luptă.
Ocupând o poziţie comodă, espiraţi complet, apoi inspiraţi în aşa fel ca să se ridice doar coşul pieptului şi abdomenul şi coastele să rămână nemişcate. La sfârşitul inspiraţiei, când se va umple partea superioară a plămâmolor cu aer, ridicaţi umerii. Coborând umerii şi coşul pieptului, efectuaţi expiraţia.

E important de efectuat fiecare din aceste tipuri de respiraţie ritmic şi lent. Pentu aceasta trebuie să număraţi încet;
• inspiraţie- 4 timpi (de la 1 la 4)
• reţineţi expiraţia- 2 timpi
• expiraţi- 4 timpi
• pauză – 2 timpi

Nici una din cele trei etape nu aduce aer suficient in plămâni. Doar sinteza lor- jos, mijlociu, superior- este eficientă.

4. Respiraţia completă- compusă din cele trei etape enumerate mai sus- reprezintă baza fecărei gimnastici respiratorii. Doar ea alimentează plămânii cu o cantitate suficientă de oxigen. Efectul respiraţiei complete se vede rapid. Cu un aparat special de măsură se constată că, în vreme ce prin respiraţia obişnuită, pe care o practicăm cei mai mulţi dintre noi, într-un minut, în plămâni, pătrund între 7 şi 10 litri de oxigen, respiraţia completă şi conştientă pompează în plămâni între 50 şi 70 de litri de aer pe minut.

Inspiraţia
Într-o deplină de linşte şi relaxare, inpiraţi încet, pe nas (muşchii, mai ales cei ai gâtului şi feţei, să fie relaxaţi). Umflaţi-vă mai întâi partea de jos a plămânilor, simţind cum vi se umflă abdomenul, apoi partea mijlocie a pieptului, simţind cum coastele vă ies în afară. În fine, aerul inspirat să ajungă sus, la clavicule, pînă simţiţi mici înţepături (în faza aceasta scoateţi pieptul uşor în faţă). Atenţie: inspiraţia nu trebuie făcută în trei faze diferite, aerul trebuie să intre progresiv şi continuu în plămâni. Când simţiţi că aveţi „plinul făcut”, reţineţi-vă respiraţia câteva clipe. Fără efort şi încordare.

Expiraţia
Se poate de efectuat prin 2 metode.
1. Se expiră eliberând mai întâi partea inferioară a plămânilor, apoi medie şi apoi superioară.
2. Invers.
În primele 2 luni folosiţi prima metodă de expiraţie, apoi practicaţi-le pe ambele.
După expiraţie se face o pauză, cu durată de o inspiraţie sau expiraţie.
Pentru a menţine ritmicitatea efectuării exerciţiilor trebuie să număraţi pentru fiecare fază, mărind durata , dar păstrând proprţia unuia faţă de altul.
Durata de executare a exerciţiilor, de la început trebuie să fie de 2 minut, apoi adăugaţi câte 1 min. în fiecare săptămână, ajungând în finală la 10 minute.
Se face prin gura intredeschisă, cu un sentiment de eliberare. Controlaţi-vă cu atenţie. Numai cănd coşul pieptului este gol şi muşchii relaxaţi, scopul execiţiului este îndeplinit. Trebuie să simţiţi o stare benefică de eliberare. Unii autori recomandă expiraţia făcută pe nas. Încercaţi să o exersaţi şi pe ea.
Învăţaţi-vă să vă concentraţi asupra fiecărei faze de respiraţie. La inspiraţie, imaginaţi-vă cum energia se îndreaptă în plămâni. În pauză, după inspiraţie- cum se răspândeşte prin tot corpul, către fiecare celulă, la toate organele. La expirtaţie- cum din organism cu curentul de aer se elimină toate deşeurile.

  Exerciţiile de respiraţie speciale în artele de luptă se folosesc pentru a pregăti organismul pentru diferite situaţii critice care apar în luptă sau pentrua a micşora impactul negativ urmat de aceste situaţii. Pentru aceasta se folosesc exerciţii de respiraţie speciale, numite în japoneză „ibuki”
Ibuki constă din două faze: inspiraţia, care se efectuiază repede pe nas (0,1- 1.0 sec.), şi expiraţia, care se efectuiază pe gură şi foarte lent (aprox. 5 sec.) cu o încordare a muşchilor întregului corp. Expiraţia în ibuki este puternică, asemănându-se cu un şuierat. Pe măsura acumulării experienţei se va efectua cu o forţă din ce în ce mai mare (coardele vocale nu se implică în efectuarea expiraţiei).
Ibuki e bine de efectuat din poziţia stând, cu picioarele la lăţimea umerilor. La expiraţie mânile se ridică la subţiori cu palmele în sus. La expiraţia lentă, mânile se coboară de-a lungul corpului cu palmele în jos .
  O altă sestemă de respiraţie specială are denumirea de nogară, se deosebeşte de ibuki prin aceea că expiraţia nu produce sunet odată cu relaxarea completă a organismului- nogară 1. Efectuarea nogară1 permite de a îmbogăţi organismul cu oxigen şi de a restabili echilibrului psihologic.
  O atenţie deosebită merită şi complexul nogară 2, care constă în micşorarea controlată a bătăilor pulsului după un efort fizic sau psihic. După o expiraţie rapidă pe nas, respiraţia se reţine pentru 4-5 secunde, în timp ce mînile, cu degetele desfăcute, se îndreaptă inainte în faţa corpului şi se încordează, apoi la o expiraţie liniştită urmează faza relaxării totale- mânile se desfac în părţi şi se lasă în jos.
După o însuşire suficientă a execiţiilor în mod separat, se poate de combinat- de la început, în scopuri de a învăţa, apoi aplicându-le în diferite situaţii ale vieţii.
Alegerea exerciţiului depinde de capacităţile fiecărui om în parte, nivelul său de pregătire şi experienţă. Dar în unele sitaţii standart se recomandă următoarele combinaţii:

1. În cazul trecerii treptate, de la starea de repaos la stare de acţiune e necesar de efectuat succesiv 3-5 respiraţii nogară-1 şi 2-3 respiraţii ibuki.
2. În cazul necesităţii de a se mobiliza momentan pentru o acţiune sau pentru a se elibera de nişte stări emoţionale puternice trebuie de efectuat 3-5 respiraţii ibuki. Acelaş complex de respiraţii ajută pentru restabilirea respiraţiei după un impact asupra plexului solar.
3. Pentru a restabili organismul după o luptă istovitoare sau după un antrenament greu e necesar de efectuat un complex întreg de exerciţii de respiraţie:

• 3-5 cicluri de nogară-1 pentru o ventilare puternică a plămânilor şi restabilirea ritmului de respiraţie normal;
• 3-5 respiraţii nogară-2 pentur restabilirea respiraţiei, şi restabilirea bătăilor pulsului.
• 3-5 ibuki pentru o excitare şi o mobilizare a organismului.

  În procesul de învăţare şi perfecţionare a tehnicii de bază e necesar de antrenat şi respiraţia, care în luptă e diferită de cea obişnită. Inspiraţia, în timpul executării procedeelor tehnice se efectuiază, de obicei, pe nas şi foarte brusc, şi neobservat- muşcii cutiei toracice sunt relaxaţi. În timpul inspiraţiei se mişcă doar regiunea abdomenului, parcă ar fi un balon, care ba se umflă, ba se desumflă. Efectuarea loviturilor şi a blocurilor se efectuează la expiraţie. Aici aerul este propulsat pe porţii mici pe nas, sau pe gura întredeschisă (Tull), la fiecare lovitură sau bloc cu o încordare bruscă a muşchilor abdomenului. Aceasta va mări puterea loviturii şi dacă aţi scăpat o contraversă a adversarului - va micşora efectele negative a lovituri scăpate. Loviturile separate sau serii de lovituri se poate de efectuat şi la reţinere de respiraţie. Doar folsind o respiraţie corectă se vor putea aplica efectiv elementele de bază a tehnicii în tull, sparring sau luptă reală.